ヘルシー食材&料理

血糖値が上がりにくい好んで食べる食材

 

 

タンパク質

  ささみ・鶏胸肉(皮なし)・豚肉(ヒレ又は脂肪分を除く)・砂肝・クロカジキ・マグロ赤身・たら・鯛・しらす干し・ワカサギ・鰹(脂身以外)・水煮のツナ缶・かれい・いか・クラゲ・タコ・エビ・カニ・ホタテ・貝柱・あさり・はまぐり・牡蠣・豆腐・納豆

(少量ならOKな食材 ・カッテージチーズ・無脂肪ヨーグルト・無脂肪牛乳)

野菜 きのこ 海藻 こんにゃく

ビタミン・ミネラル

  ブロッコリー・レタス・キャベツ・ネギ・白菜・きゅうり・クレソン・小松菜・明日葉・サラダ菜・春菊・ほうれん草・チンゲン菜・ニラ・カイワレ大根・オクラ・セロリ・水菜・もやし

  エリンギ・舞茸・エノキ・椎茸・マッシュルーム・しめじ・キクラゲ・なめこ・ひじき・寒天・昆布

めかぶ・とろろ昆布・こんにゃく・白滝

避けるべき食べ物

・食パン・フランスパン・白米・餅・精製された小麦粉食品・うどん・赤飯・クロワッサン・マフィン

 糖類の多いお菓子・パイナップル・スイカ・果物の缶詰・揚げ物・サラミ・脂身の多い肉類・にんじん

 トウモロコシ・じゃがいも・かぼちゃ・山芋・長芋・里芋・油揚げ・マヨネーズ・オイル全般 

 (糖質の多い食品&脂肪分の多い食品)

血糖値が上がりにくい主食&フルーツ
(GI値が低いもの)

・玄米・全粒粉パスタ・ライ麦パン・そば・さつまいも・全粒粉100%食材・イチゴ・あんず・パパイヤ

 グレープフルーツ・レモン・みかん・キウイ・りんご・なし・さくらんぼ・メロン・バナナ


食事のポイント

・甘味料はパルスイートorラカントを使用する。

・低脂肪、高タンパクの食事をする。

・タンパク質の量は、1回の食事で20gを目安に摂取する。

・タンパク質が補えなかった場合はプロテインで補う。

・食事は4時間おきを目安として、できるだけ空腹時を作らない。
4時間以上食事が空くときは、プロテインを間で飲む。

・油を使うなら、オリーブオイルやグレープシードオイルを使う。

・サラダなどにアマニ油やエゴマ油を少量かけると必須脂肪酸か補える。

・ドレッシングは、ノンオイルのものにする。

・スパイスやハーブ等を上手に使うと料理の幅も広がり、楽しく続けられる。

・初めは腹六分目~腹八分目の量を心がける。慣れると満腹感が早くきます。


・玄米などの糖質の多いものは、夜に控えると脂肪として貯えにくい。
・運動した後は、タンパク質をとると効率よく代謝UPできます。


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〈キノコとナスと鶏胸肉炒め〉

☆材料☆
・鶏胸肉:1枚
・ナス:3本(15cmくらいのもの)
・エリンギ:2本
・生しいたけ:4枚
・オクラ:4本
・オリーブオイル:適量
・クレイジーソルト:適量
・焼酎:大さじ2
・しょうゆ:大さじ1

※食材の大きさで使う量を調節してください。

☆作り方☆
①鶏胸肉の皮を取り除き2cmくらいの食べやすい大きさに切りボウルに入れ、焼酎につけて30分〜1時間程冷蔵庫に入れておく。
②ナス、エリンギ、生しいたけを鶏胸肉と同じぐらいの一口大の大きさに切る。(ナスは切ったらすぐに水につけ、10分ほどアク抜きする)
③鶏肉が入ったボウルにクレイジーソルト、オリーブオイルを入れ馴染ませたらフライパンで薄く焦げ目がつくぐらい炒める。
④鶏肉にだいたい火が通ったらナス、エリンギ、しいたけを加えて更に炒める。
⑤全体に火が通ったらクレイジーソルト、しょうゆで味を調節して出来上がり!
※茹でたオクラをトッピングをすると彩りも良く、オススメです(^ ^)

※写真は一人前です。
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糖質90%offのヌッカパンにセブンイレブンのペッパービーフとカイワレ大根乗せ。

少し、脂が多いのが気になりますが簡単で美味しいですよ。
乗せるだけ。

よく聞かれる糖質90%offのパン屋さんは
ヌッカパン。
ココです↓↓↓↓
 
 
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〈鶏胸肉ときゅうりのごま和え〉

☆材料☆
・鶏胸肉:小さめ1枚(250g)
・きゅうり:2本
・酒:大さじ1強
・塩コショウ:少々
★しょうゆ:小さじ2〜3
★酢:小さじ4(様子見ながらお好みで)
★ごま油:小さじ4(量はお好みで)
★白ごま:適量
★輪切り唐辛子(お好みで)

☆作り方☆
①きゅうりは細長く切り、塩をふり15分程したら水で洗い流し、水気をきっておく。
②鶏肉は酒と塩コショウをふり、蒸すか、レンジで加熱しておく。粗熱が取れたら、きゅうりに合わせて細切りにしておく。
③鶏肉ときゅうりを合わせ、★の調味料で和えたら出来上がり!(ごま油は最後に加えると良い)

※鶏胸肉の代わりにササミでもオッケー(^ ^)  
 
 
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〈きのこと大根の納豆和え〉

☆材料☆
・納豆:1パック
・しめじ:50g
・大根:100g
・ラカント:大さじ1/2
・しょうゆ:大さじ1/2
・だしの素:2つまみ

☆作り方☆
①大根は1cm角に切り、しめじはほぐして、納豆は混ぜておく。
②フライパンに大根、しめじ、ラカントを入れ弱中火でじっくり炒める。
③大根が透き通って水分が出てきたら、だしの素、しょうゆを加え炒め合わせる。
④味が馴染んだら日を止め、納豆を加え混ぜたら出来上がり!

※大根は大きく切り過ぎると味が染みないので小さめに切る。
※柔らかい大根がお好みなら、事前にレンジで加熱してもオッケー(^ ^)
※油、納豆のタレは使用しない。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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鶏胸肉チャーシュー

鶏胸肉 1枚250gくらい

〈タレ〉
醤油とオリーブオイルを1:1
塩 少々
ブラックペッパー少々
すりおろしニンニクお好みで。

作り方は、鶏胸肉の皮を剥ぎ、肉に味が染みやすいようにフォークでブスブスと肉を刺します。
ジップロックにタレを混ぜたのを入れ、そこに鶏胸肉を入れて冷蔵庫で3時間寝かせます。

その後、耐熱容器に鶏胸肉を入れラップして5分、さらにひっくり返して5分。
レンジの時間は、肉の大きさや厚さで調節してください。

肉に火が通ったら、冷まして5mmくらいの薄さに切ると出来上がり。








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料理が下手な僕でも簡単にできるデザート。
コーヒーゼリー

材料 : 水 500cc
インスタントコーヒー ティースプーン3杯
粉寒天 5g
●きな粉        ティースプーン1杯
●ラカント        ティースプーン1杯

水を沸騰させ●以外を全部入れて、寒天がしっかり溶けたら、容器に入れて、
あら熱を取り、その後冷蔵庫に入れるだけ。
食べる前にきな粉とラカントをかけて出来上がり。

寒天の量は、普通よりちょっと多めでしっかり固めると歯ごたえがあって僕は好き。

※ラカントとは、天然のカロリーゼロの甘味料
ダイエットや減量中も甘いもの食べたい人には、最高の甘味料。

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チキンカツのレシピ
材料:鶏のムネ肉(皮を取り除いたもの)      150g
    パン粉                        10g


    粒マスタード                    少量
    塩                          少々
    コショウ                       少々

作り方:鶏肉に塩、コショウを振り、油を引いたフライパンで焼く。(この時、余分な油は、キッチンペーパーで取る。)両面焼き目が付いたら、弱火にして蓋をし、蒸し焼きに。火が通ったら、鶏肉を火から下ろし、鶏肉に薄くマスタードを塗る。パン粉を別のフライパンで写真のような茶色になるまで乾煎りする。マスタードを塗った鶏肉に煎ったパン粉を押し付けて完成。
今回、ソースは使用せず、塩をかけて食べました。あっさり、しかも美味い。

揚げないんで、ずぼらな僕でも簡単に出来ました♪

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鶏もやし炒め

材料: 鶏むね肉(皮剥いだもの)       200g
     もやし                   一袋
     チンゲン菜                一株
     豆腐(冷凍を解凍したもの)       一丁
ウェイパー                小さじ1
     オイスターソース            小さじ1     
     熱湯                    50cc
     塩                     少々
コショウ 少々
片栗粉 小さじ1


作り方:フライパンにキッチンペーパーで薄く油を引き、鶏肉に火を通す。
    チンゲン菜を4cm幅に切り、もやしも一緒に鶏肉のフライパンに入れる。
     豆腐をシッカリ水切りして手で細かくほぐしながらフライパンへ。
     ウェイパーとオイスターソースと熱湯をシッカリ混ぜ、フライパンへ。
     塩&コショウで味を調え、水で溶いた片栗粉でとろみを付け、完成。

タンパク質イッパイの料理。
冷凍豆腐を解凍しても水切りしたものを使うと、味が染み込んで美味しい~。

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塩焼きそば

材料:糸コンニャク 400g
    キャベツ 3枚
いかの塩ダレ味 100g
ウェイパー   小さじ1
塩   少々
    コショウ      少々
青のり 適量

作り方:糸コンニャクに熱湯で湯がき臭みをとり、ザルに上げておく。
長い場合は、切っておく。
フライパンに少量の油をひき、3センチ角に切ったキャベツを炒め、
そこにイカの塩ダレ味をタレごと入れ、ウェイパーをいれ炒める。
イカに火が通ったら糸コンニャクをフライパンに入れからませる。
味をみて塩コショウでお好みの味に。

皿に盛り付け、上から青のりをかけたら完成♪
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おからのハンバーグ(たっぷり4人分)

材料:生おから               250g
    鶏ムネ肉ミンチ(皮なし)     200g
    たまご                2個
    片栗粉 5g
すりおろししょうが         少々
塩                   少々
コショウ               少々

タレの材料:水               50cc
        しょうゆ           大さじ2
        みりん            大さじ1
         酢               大さじ1
        ラカント            少々
       ケチャップ          小さじ1
        片栗粉            少々


作り方:ボールに全材料入れてこねる。硬さを見て、硬ければ水を足し
     柔らかければ片栗粉の量を増やす。
     フライパンに薄く油を引き、一口大の大きさに形を整え焼く。
     両面きれいな焼き色が付いたら、蓋をして蒸し焼きにして火を通して完成。

タレの作り方:フライパンに全部入れて、煮立たせ片栗粉でとろみをつけて完成。

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緑の野菜と鶏の炒め(2人分)

材料 鶏ムネ肉(皮なし)       100g
    チンゲン菜            1束
    小松菜               3束
    ピーマン              3個
    しめじ               半株
    おろしニンニク          少々
    おろししょうが           少々
    ウエイパー            小さじ1
    オイスターソース         小さじ1
    片栗粉              5g
    塩                   少々
    コショウ                 少々

作り方:ムネ肉を一口大に切り、油を薄くキッチンペーパーでひいた
     フライパンにニンニクとしょうがと一緒に入れ炒める。
     火が通ったら、4cm幅に切ったチンゲン菜と小松菜、
     種を取って5mm幅に切ったピーマン、ほぐしたしめじを
     入れる。
     お湯50ccで溶いたウエイパーとオイスターソースを
     入れ、塩とコショウで味を調える。
     水溶き片栗粉を入れてとろみを付けたら完成♪

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ニラたっぷり玉子焼き(2人分)

材料  たまご             2個
     ニラ               3束
     だしの素           少々
     しょうゆ            小さじ1
     塩               少々
     ラカント            少々

作り方:ニラを5mm幅に切り、全部の材料をボールに入れて、
     よくかき混ぜる。油をキッチンペーパーで薄くひいた
     フライパンに入れ焼く。

     僕は、上手く厚焼き玉子焼きを作れないので、
     丸のフライパンでオムレツのように端に寄せて、
     火が通るように、蓋をして焼きました。技術不足・・・。

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豆腐&ナスの田楽

材料:木綿豆腐              半丁
 ナス                     1本
味噌                   大さじ1
 ラカント                    小さじ1
ダシの素                        少々
片栗粉                         5g
 水                         50cc

作り方:豆腐、ナスをレンジで4分加熱。その後、豆腐をキッチンペーパーで
     包み、重しを載せて水切りする。水切りできたら4cm×5cmの大きさに切る。
     ナスも5cm幅に切る。
     水、味噌、ラカント、ダシの素を小さい鍋に入れ、味噌を良く溶かして、
     水溶き片栗粉を入れる。(今回、片栗粉の量がチョコッと多すぎて味噌が硬めに)
     できた味噌を豆腐とナスに塗る。
     豆腐とナスをアルミホイルを敷いたオーブントースターで7分くらい焼いて完成。
     (焼き加減は、確認しながら調整して下さい)


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レンジで蒸し料理。

ナス、鳥のムネ肉、ブロッコリー

一口大に切ってシリコンの容器に入れて、塩コショウして5分間レンジで温める!
超お手軽。
青じそドレッシングをかけて食べれば、超ヘルシー!!


今回は、シリコン容器でしましたが普通に蒸し器で蒸してもOK。

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舞茸と野菜と鶏の炒め物(4人分)
マイタケにしか含まれていないMXフラクションという成分は、血液中に含まれる脂肪を大幅に減少する効果があるそうです。(神戸薬科大学 難波名誉教授の研究)

材料:舞茸                 200g
    鶏ムネ肉               100g
    ナス                  1本
    ピーマン                2個
    もやし                 1袋
    片栗粉                 適量
    ウエイパー              小さじ1
    オイスターソース           小さじ1
    お湯                  100cc
    塩                    少々
    コショウ                   少々
    しょうゆ                  少々

作り方:フライパンにキッチンペーパーで油をひき、鶏肉を炒めひを通す。
     ナスを1cm幅、ピーマンを縦半分に切って種を取り5mm幅に切り
     フライパンに入れ炒める。ナスがしなっとしてきたら、もやしを入れ、
             お湯で溶いたウエイパーとオイスターソースを入れ、塩コショウで
     味を調える。水溶き片栗粉でとろみを付けたら完成。

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ダイエット中、助けてくれる食材。
サラダに載せたり、料理に入れたり、
使い勝手のイイ水煮シーチキン!

お腹が空いた時によく食べるりんご!
りんごは、100gで54kcalなので1個食べても
100kcalくらい♪

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鶏と野菜の蒸し煮
材料:鶏ムネ肉(皮なし)        200g
    もやし                  1袋
    小松菜                  1束
    舞茸                 100g
◇刻みニンニク                 少々
◇おろししょうが                 少々 
◇豆板醤                   小さじ1
◇ダシしょうゆ                大さじ3
◇お酒                  大さじ1
◇ラカント                  大さじ1

作り方:鶏ムネ肉を1口大に切り◇の調味料を全部合わせた
     タレに30分漬ける。
     小松菜を4cm幅に切り、舞茸を一口大にほぐす。
     シリコン容器にもやしを敷き、その上にタレごと鶏肉、舞茸
     小松菜をのせる。
     レンジで7分温め、その後10分そのまま放置。
     盛り付けたら完成。

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卯の花。

材料:おから            300g
    鶏ムネ肉(皮なし)         50g
         乾燥ひじき             5g
    ねぎ               1束
    だし汁             50cc
          ラカント            少々
    しょうゆ             少々
    おろししょうが                   少々

作り方:おからをフライパンで乾煎りして、水分を少なくする。
     おからを皿などに移し、フライパンにキッチンペーパーで
     油をひき、細かく切った鶏肉を炒める。
     おからと水で戻したひじきと細かく切ったねぎを入れる。
     だし汁にラカントとしょうゆ、おろししょうがを入れてよく混ぜ、
     フライパンに入れ混ぜる。
     硬いようなら、ひじきの戻し汁を足す。
     そして、完成。

かなり多い量のレシピですが、小分けにして冷凍すれば便利です。

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鶏肉とキャベツのレンジ蒸し(4人分)


材料:鶏ムネ肉(皮なし)     100g
    もやし             1袋
    キャベツ           1/6個
    青じそドレッシング     適量
    塩                 少々
    コショウ                            少々

作り方:鶏肉、キャベツを5mm幅に切り、
もやしを敷き詰めたレンジ耐熱容器に入れる。
     そこに、ドレッシング、塩コショウをかけて、
     レンジで5分。
     鶏肉に火が通っているか確認して、レンジの時間を
     調節してください。




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